北京pk10五码投注技巧 - 苹果、花椰菜输了!燕麦膳食纤维高10倍 4招防肥胖、大肠癌

北京pk10五码投注技巧,你今天的膳食纤维摄取足够吗?有很多人膳食纤维摄取不足,成年人每天的纤维摄取量大约在13.5~18.8克之间,远低于建议量25~35克。许多天然食物中富含膳食纤维,举例来说,每100克燕麦含量高达10.5克,而苹果仅1.5克、花椰菜仅2克。

膳食纤维3大好处

控制食欲有好身材

人体有内建饱足感机制,用以避免过度进食。其中纤维质能通过不同的方式来刺激饱足感、控制食欲,包含:增加食物体积、产生短链脂肪酸,影响大脑的食欲中枢,降低食欲、有饱足感,对于想减肥的人,膳食纤维高的食物是很好的选择!

预防癌症

膳食纤维有吸水膨胀的特性,能够增加粪便体积,进而稀释肠道内的毒素与致癌物质,并且缩短粪便在肠道内留存的时间,减少了肠道组织对致癌物质的接触与吸收。

引发胃肠道肿瘤的元凶之一是胆酸,胆酸在肠胃道会代谢成致癌因子,研究发现,膳食纤维可以与胆酸的致癌因子结合并促进排出,进而降低患结直肠癌的风险。

多吃蔬菜、水果与全谷杂粮类,可以摄取到足够的纤维素与维生素,有助于抵抗口腔、咽喉、食道、胃、大肠等癌症。

养好肠道菌防百病

拥有多元、稳定的肠道菌群,能使身体的代谢更健康,肠道菌群已经证实与减肥、癌症、阿兹海默症有许多关联,甚至能影响心情!

肠道布满了密集的神经系统会与脑部作密切沟通,因此有第二个大脑的称号,这些神经系统通过肠道菌所发出的信号,来影响身体的代谢、荷尔蒙分泌以及大脑的心情。

当肠道有细菌性感染时,会牵动其他器官产生免疫发炎反应,因此当肠道菌长期不健康时,就容易有代谢、癌症、抑郁症等疾病发生。

而让菌群更健康的方式就是摄取足够的膳食纤维,当膳食纤维进入肠道后,会被分解成肠道益菌的养分,且使容易引起感染与发炎的坏菌无法在肠道生存,达到保持肠胃道健康、远离疾病的好处!

4招吃足膳食纤维

全谷杂粮代替精致淀粉

你知道吗?白饭一碗只有1.2克的膳食纤维,但是一碗糙米饭就有将近3.3克的膳食纤维!燕麦也是很好膳食纤维来源,每100克就有8.5克的膳食纤维,只要把三餐中的一餐主食换成全谷杂粮,就可以大大提升膳食纤维的摄取量!

天天3拳头蔬菜

每100g的常见蔬菜所含的纤维量,约落在1~3克间,每100g蔬菜约为半碗至整碗煮熟的量,因此只要吃1.5至3碗就会有3~9克的膳食纤维。且蔬菜的体积大、热量低,提供饱足感的同时也能降低热量摄取!

天天2拳头水果

一颗苹果有2.4克膳食纤维,一颗番石榴含有5克的膳食纤维,一天吃2份水果,马上就能获得7克的膳食纤维了!

但是需要注意的是果干无法取代水果,水果干因为脱水,虽然每克会含有更多的膳食纤维,但也同时含有更高的糖分,不小心反而会摄取到过多的热量,且添加糖也会让肠道菌群更不健康!

添加膳食纤维饮品代替含糖饮料

如今市面上有许多添加膳食纤维的饮品,如高纤豆浆、高纤牛奶等,当嘴馋想要喝点饮料的时候,不妨选择膳食纤维强化的饮料来代替含糖饮料吧!

现代人生活忙碌,经常在外就餐且饮食失衡,容易患各种疾病或肥胖,建议通过4招来摄取到足量的纤维质,包含:以全谷类取代精致淀粉、天天3拳头蔬菜、2拳头水果、以膳食纤维饮品取代含糖饮料等方法,减轻身体的负担、维持好心情又能远离疾病。

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